Белок
Белок - строительный материал для организма. Он является источником железа, цинка, витаминов группы B, а также помогает дольше оставаться сытым.
К этой группе относятся:
Растительный белок: тофу, бобовые (нут, фасоль, чечевица), орехи, семечки.
Животный белок: яйца, рыба (красная, белая, консервированная), морепродукты, птица, мясо.
СКОЛЬКО?
!
1/4 тарелки на завтрак, обед и ужин или около 3 порций в день размером с ладонь без пальцев.
ЛАЙФХАКИ:
- ✓Отдавайте предпочтение постному мясу.
- ✓Срезайте кожу перед приготовлением мяса и птицы - в ней содержится большое количество жиров.
- ✓Рыба и морепродукты - минимум 2-3 порции в неделю, из них 2 порции из жирных сортов рыбы.
- ✓Используйте разнообразные источники белка. Отличная идея смешивать животный и растительный белок.
- ✓Старайтесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткой и могут отлично заменить мясо в супах или дополнить овощные блюда.
- ✓Ограничьте потребление красного мяса и продуктов глубокой переработки: сосиски, колбасы, нарезки из копченостей, ветчина - до 500 гр в неделю.
- ✓Минимизируйте в рационе замороженные полуфабрикаты - в них содержится большое количество соли, сахаров и жиров.
- ✓Избегайте рыбу и мясо в панировке. Но ржаные сухарики можно использовать в качестве панировки при приготовлении мяса или рыбы дома.
- ✓Используйте щадящие методы обработки: гриль, тушение или запекание в духовке.
- ✓При выборе жирных сортов мяса и рыбы учитывайте их как в порцию белков, так и жиров.