Овощи и фрукты
Ведущие организации в сфере питания и здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять минимум 400 гр или пять порций фруктов и овощей. Это снижает риск развития неинфекционных заболеваний (диабет, болезнь сердца, инсульт, рак), помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. Кроме того, в них содержится большое количество макро- и микроэлементов, которые важны для работы нашего организма.
Картофель в любом виде и бананы рекомендуется добавлять в сложные углеводы.
СКОЛЬКО?
!
1/2 тарелки на завтрак, обед, ужин или всего 4-6 порций в день размером с ладонь или кулак (см. фото).
ЛАЙФХАКИ:
- ✓Применяйте принцип радуги: чем больше цветов в тарелке, тем шире набор полезных веществ.
- ✓Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.
- ✓Ешьте овощи в удобном формате: сырые, вареные, запеченные, приготовленные на пару или гриле.
- ✓Ферментированные продукты тоже помогают разнообразию: добавляйте квашеную капусту, кимчи, редьку.
- ✓Замороженные овощи и фрукты - хороший вариант, они не менее полезны и быстро готовятся.
- ✓Ограничивайте смузи и соки: в них часто много сахара и меньше клетчатки, чем в цельных продуктах.
- ✓Если у вас пока нет привычки есть разнообразные овощи и фрукты, поставьте тарелку с их нарезкой на видном месте. Сначала формируйте ее из привычных вам продуктов, ежедневно добавляя новые.